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脂肪酸（簡介，為什么被需要，食物來源）
Release Time：2021-04-20脂肪酸簡介
脂肪由稱為脂肪酸的結構單元組成，食物中的脂肪和我們體內的脂肪都是如此。當您吃含脂肪的食物時，您的身體會將其分解為脂肪酸。 在分子水平上，脂肪酸是帶有一些氫原子的碳原子的長鏈。結構上的細微差異會大大改變脂肪酸的行為方式。脂肪酸有四種類型：
※飽和的：飽和脂肪酸的碳鏈在其氫原子鏈上沒有開放點，這就是為什么它們被稱為飽和的原因。它們會升高LDL膽固醇（“壞”膽固醇）并增加患心臟病的風險
※單不飽和 ：由于碳分子之間存在一個雙鍵，這些脂肪酸缺少其氫原子之一。單不飽和脂肪酸有時被稱為MUFA，比飽和脂肪更健康。
※多不飽和脂肪酸：這些脂肪酸缺少一個以上的氫原子。這些脂肪酸有時被稱為PUFA，對健康具有顯著的益處。Omega-3和Omega-6脂肪酸屬于這一類。
※反式脂肪酸：這種類型的脂肪酸在自然界中很少見，但已廣泛用于加工食品中。反式脂肪酸是通過將氫分子添加到不飽和脂肪酸中以使其穩定而產生的。反式脂肪酸通常是不健康的。
脂肪酸為什么被需要
盡管所有脂肪都是由脂肪酸構成的，但大多數有關脂肪酸的討論都圍繞多不飽和和單不飽和類型，omega-3和omega-6尤為重要。它們被稱為必需脂肪酸，因為人體無法制造它們，它們必須在食物中食用。 大多數食物含有多種脂肪，即使含有健康脂肪酸的食物也可能含有一些飽和脂肪。同樣重要的是要記住，所有脂肪都含有大量的卡路里，應謹慎使用。否則，它們可能導致肥胖癥和相關的健康挑戰。如果您想知道飲食中是否攝入了足夠的“好”脂肪酸，答案并不簡單。對于兒童和年輕人，建議使用亞麻酸（omega-3）和亞油酸（omega-6）。對于大多數人來說，目標應該是均衡飲食，以健康的脂肪酸代替大多數飽和脂肪。 脂肪酸的好處主要存在于單不飽和脂肪和多不飽和脂肪中：
※心臟健康
您可以為自己的心臟做的最好的事情之一就是用不飽和脂肪代替飲食中的飽和脂肪。更健康的脂肪可降低膽固醇水平，并降低心臟病發作和中風的風險。建議將飽和脂肪的攝入量限制在卡路里攝入量的7％以下，將反式脂肪的攝入量限制在1％以下。
※皮膚健康
Omega-3和Omega-6都是維持皮膚健康所必需的。它們使皮膚保持彈性，并減少紫外線對皮膚的影響。它們還幫助皮膚起到屏障的作用，防止水分進入并刺激皮膚。ω-脂肪酸缺乏會導致多種皮膚狀況。
※腦部健康
魚是omega-3的最佳來源之一。與吃高飽和脂肪飲食的老年人相比，多吃魚類的老年人的認知能力下降較小。
※健康懷孕
孕婦需要大量補充omega-3，以確保嬰兒的正常發育。Omega-3對胎兒的大腦和眼睛發育特別重要。這些必需脂肪酸還可以防止懷孕期間和產后抑郁。
脂肪酸食物來源
這八種食物是健康脂肪酸的最佳來源：
1.魚
歐米伽3脂肪酸中的兩種，二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），被稱為“海洋脂肪酸”，因為它們幾乎只存在于魚類中。最好的來源是鮭魚，鯡魚，沙丁魚和其他脂肪魚。
2.亞麻籽油
α-亞麻酸（ALA）是另一種必需脂肪酸。推薦的ALA量為0.5到1.6克（g），具體取決于年齡和性別。為了獲得ALA的全部益處，需要將其轉換為EPA和DHA，而人體卻無法有效地做到這一點。亞麻籽油對您有益，但仍不如肥魚。
3. 特級初榨橄欖油
橄欖油中的單不飽和脂肪酸含量很高，使其成為飲食中不健康不飽和脂肪的良好替代品。初榨橄欖油極少加工，而且無需使用化學物質或加熱。它是有益心臟健康的地中海飲食的一部分。
4. 核桃
核桃包含omega-3和omega-6。一盎司核桃包含約2.5克ALA，約為建議平均每日攝入量的兩倍。不過，您應該適度食用核桃，因為它們每盎司約含185卡路里（約7個堅果）。
5. 菜籽油
菜籽油的飽和脂肪含量低于其他常用的食用油。一湯匙低芥酸菜籽油含有超過1克的ALA。它是經過高度加工的油，但是食品純化師可以尋找冷榨油。
6.葵花籽油
人們一直認為向日葵油是健康的不飽和脂肪的來源，現在可以以高油酸形式獲得葵花籽油，該油具有比橄欖油更健康的脂肪特性。所有類型的葵花籽油還比其他任何一種油含有更多的維生素E。維生素E是抗發炎的抗氧化劑。它可以幫助保護人體免受心血管疾病，癌癥，眼睛疾病和認知能力下降的影響。
